아몬드 연구: 혈당 및 당뇨에 미치는 영향

요약:

10년이 넘는 기간 동안, 아몬드를 건강한 식단과 생활습관의 일부로 섭취하는 것이 혈당 조절에 어떤 역할을 하는지에 대한 연구가 진행되어 왔습니다. 최근 아몬드에 대한 새로운 연구는 당뇨 전단계(prediabetes)를 가진 사람들에게도 긍정적인 가능성을 보여주고 있습니다.

전 세계적으로 제2형 당뇨병(type 2 diabetes)은 빠르게 증가하고 있습니다. 국제당뇨병연맹(International Diabetes Federation) 의 2019년 보고서에 따르면, 전 세계 성인 4억 6,300만 명 이상이 당뇨병을 앓고 있으며, 2045년까지 이 수치는 7억 명에 이를 것으로 예측됩니다. 성인 2명 중 1명은 자신이 당뇨병이 있다는 사실조차 인지하지 못하고 있으며, 또 다른 3억 7,400만 명 이상(성인 13명 중 1명)은 당뇨 전단계(또는 내당능장애)를 갖고 있는 것으로 나타났습니다. 이 상태는 종종 제2형 당뇨로 진행됩니다.ⁱ

희망적인 점은, 식단과 생활습관 개선을 통해 혈당 관리를 도울 수 있다는 것입니다. 실제로, 건강한 식품으로의 전환은 당뇨 관리를 위한 첫 번째이자 가장 효과적인 방법 중 하나로 간주됩니다.
연구에 따르면 신체 활동 증가, 체중 감량, 주요 식단 변화는 제2형 당뇨병 관리는 물론, 고위험군의 경우 발병 위험을 낮추는 데에도 도움이 될 수 있습니다.¹

아몬드는 건강한 식단과 라이프스타일의 일부로서 혈당 조절에 기여할 수 있는 식품으로 주목받고 있으며, 이를 뒷받침하기 위한 활발한 연구가 지난 10년 넘게 이어지고 있습니다. 또한, 아몬드는 소화 속도가 느린 식이섬유, 식물성 단백질, 건강한 단일불포화지방, 1회 제공량당 포화지방 1g, 당류 0g을 포함하고 있어, 혈당 조절과 관련된 식품 및 식이 패턴을 연구하는 과학자들에게 매우 매력적인 연구 대상으로 여겨지고 있습니다.

연구 결과:

캘리포니아 아몬드 협회(Almond Board of California)는 아몬드 섭취가 혈당 조절에 미치는 영향을 평가하기 위해 다양한 무작위 대조 연구(Randomized Controlled Trials, RCT)를 진행하고 후원해왔습니다. 이러한 연구들은 아몬드를 건강한 식단에 포함하는 것이 제2형 당뇨병(T2D) 환자뿐 아니라 제2형 당뇨병으로 진행될 위험이 있는 당뇨 전단계(또는 내당능 장애)를 가진 고위험군에게도 유익할 수 있음을 시사합니다.

최근 인도에서 수행된 한 연구ⁱⁱ에 따르면, 아몬드 섭취는 제2형 당뇨병을 가진 성인의 혈당 조절 및 심혈관 건강 지표 모두에 긍정적인 영향을 미쳤습니다. 제2형 당뇨병을 가지고 있고 콜레스테롤 수치가 높은 아시아계 인도인 성인 50명이 하루 섭취 열량의 20%를 볶지 않은 통아몬드로 대체하여 균형 잡힌 식단을 유지한 결과, 장기적인 혈당 조절 지표인 당화혈색소(HbA1c)뿐만 아니라 다음과 같은 제2형 당뇨병 관련 심혈관계 위험 요인들도 개선된 것으로 나타났습니다.

• 허리둘레: 복부 비만과 관련된 건강 위험 지표
• 허리-신장 비율: 체지방 분포를 나타내는 지표
• 총 콜레스테롤: 혈중 콜레스테롤 총량
• 중성지방: 심혈관 질환 위험을 높일 수 있는 혈중 지방 형태
• LDL-콜레스테롤: 동맥 내 콜레스테롤 축적과 막힘의 주요 원인이 되는 유해한 콜레스테롤
• C-반응성 단백질(C-reactive protein): 체내 염증 수준을 나타내는 생체지표

미국에서 진행된 한 무작위 대조 시험²에서는 성인 19명(이 중 7명은 제2형 당뇨병 환자)을 대상으로 아몬드 섭취가 식후 혈당에 미치는 영향을 평가했습니다. 그 결과, 아몬드 약 28g을 포함한 시험 식사를 섭취했을 때, 동일한 열량·지방·가용 탄수화물을 포함하지만 아몬드가 제외된 식사와 비교하여 제2형 당뇨병 환자에서 식후 혈당(postprandial glycemia)이 약 30% 감소한 것으로 나타났습니다. 같은 연구진은 소규모 집단(제2형 당뇨병 성인 13명)을 대상으로 아몬드의 장기적 혈당 조절 효과도 조사했습니다. 참가자들은 12주간 주 5회, 하루 28g의 아몬드 또는 동일 열량의 치즈 간식을 섭취했습니다. 12주 후, 아몬드를 섭취한 그룹은 기저선 대비 당화혈색소(HbA1c)가 4% 감소하는 결과를 보였습니다. 다만, 이 연구는 표본 수가 적다는 점에서 한계가 있으며, 향후 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 대규모 연구가 필요합니다.

또 다른 최신 연구³에서는 과체중 또는 비만을 가진 아시아계 인도 성인을 대상으로 12주 동안 아몬드를 매일 섭취했을 때의 효과를 분석했습니다. 그 결과, 아몬드 섭취군은 인슐린 저항성 감소, 췌장 기능 개선, 혈당 조절 향상 등의 유의미한 효과를 보였습니다. 또한, 체중, 체질량지수(Body Mass Index, BMI), 허리둘레, 총 콜레스테롤 수치에서도 유의미한 감소가 관찰되었습니다. 비만은 제2형 당뇨병과 심혈관 질환의 주요 위험 요인으로, 이러한 결과는 아몬드가 건강한 체중 및 혈당 조절에 기여할 수 있음을 시사합니다.

12주간 아몬드를 섭취한 그룹에서는 다음과 같은 개선이 나타났습니다:

• 인슐린을 생성하는 췌장의 베타세포 기능 향상
• 인슐린 저항성과 혈당 수치 감소
• 총 콜레스테롤과 중성지방 수치 감소
• 체중, 체질량지수(BMI), 허리둘레 유의미한 감소

단, 본 연구는 과체중 및 비만을 가진 아시아계 인도 성인을 대상으로 진행되었기 때문에 결과를 일반화하는 데에는 한계가 있습니다.

또 다른 12주 연구⁴에서는 대만 국적의 제2형 당뇨병 환자 33명을 대상으로, 하루 약 60g의 아몬드를 포함한 콜레스테롤 저감 식단이 단기 및 장기 혈당 조절, 혈중 지질, 혈관 기능, 산화 스트레스, 염증에 미치는 영향을 평가했습니다.
그 결과, 혈당이 상대적으로 잘 조절되고 있던 환자들(기저 당화혈색소(HbA1c) ≤ 8%) 중 아몬드 식단을 섭취한 그룹은 대조 식단을 섭취한 그룹보다 당화혈색소(HbA1c)가 3%, 공복 혈당이 5.9% 감소했습니다. 이는 아몬드를 포함한 건강한 식단이 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 추가로 향상시킬 수 있음을 시사합니다.

단, 혈중 콜레스테롤, 염증 및 산화 스트레스 지표는 연구 기간 동안 유의미한 변화가 없었으며, 소규모 연구라는 점은 이 연구의 한계로 작용합니다. 향후 더 큰 규모의 연구가 필요합니다.

아몬드와 당뇨 전단계

건강한 식단의 일부로 아몬드를 포함할 경우, 당뇨 전단계를 가진 사람들에게도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과들이 있습니다. 당뇨 전단계를 정상 혈당 상태로 되돌리는 식이 전략은 의학계에서 “성배(the holy grail of medicine)”로 불릴 정도로 중요한 과제로 여겨집니다. 최근 발표된 두 건의 연구에서는 주요 식사 전에 소량(약 20g)의 아몬드를 섭취하는 것이 혈당 조절에 어떤 도움을 주는지를 분석했습니다.

3일간 진행된 연구⁵와 3개월간 진행된 연구⁶ 모두, 당뇨 전단계이면서 과체중 또는 비만을 가진 아시아계 인도인을 대상으로 아몬드 섭취가 혈당 조절에 긍정적인 효과를 주는 것으로 나타났습니다. 특히 3개월간의 아몬드 개입 연구에서는, 당뇨 전단계(또는 내당능장애)를 가진 참가자 중 거의 4분의 1(23.3%)이 정상 혈당 상태로 회복되는 획기적인 결과를 보였습니다.

3개월 연구에서는 참가자들을 아몬드 섭취군과 대조군으로 무작위 배정한 후, 두 그룹 모두 식이 및 운동 상담과 함께 가정용 혈당 측정기를 제공받아 혈당, 식단, 운동 데이터를 기록했습니다. 측정 항목에는 체중, 허리·엉덩이·팔 둘레, 체지방률이 포함되었고, 생화학적 지표로는 인슐린, 혈당, 당화혈색소, C-펩타이드, 글루카곤, 프로인슐린, 고감도 C-반응성 단백질, 종양괴사인자 알파(TNF-α), 혈중 지질 등이 평가되었습니다.

하루 세 끼 식사 전 아몬드 약 20g을 3개월간 섭취한 결과, 아몬드 섭취군에서는 다음과 같은 유의미한 변화가 나타났습니다.

• 체중, 체질량지수(BMI), 허리둘레 감소, 어깨 및 엉덩이 부위 피하지방층 감소, 악력 향상
• 공복 혈당, 식후 인슐린, 당화혈색소, 프로인슐린, 총 콜레스테롤, LDL-콜레스테롤, 초저밀도 지질(VLDL) 수치 감소 (HDL-콜레스테롤은 변화 없음)

이러한 대사 지표의 유의미한 개선은 참가자 중 약 23.3%가 당뇨 전단계에서 정상 혈당 상태로 회복되는 결과로 이어졌으며, 이는 전 세계적인 당뇨병 유병률과 당뇨 전단계에서 제2형 당뇨병으로의 진행률을 고려할 때 공중보건 차원에서도 매우 중요한 의미를 갖습니다. 특히 당뇨 전단계에서 당뇨병으로의 전환 위험이 높은 아시아계 인도인에게는 더욱 주목할 만한 결과입니다. 다만 이 연구는 비교적 소규모로 진행되었고, 개입 기간이 짧다는 점에서 한계가 있으며, 참가자들은 당뇨 전단계 상태가 비교적 잘 관리된 경우였기 때문에 제2형 당뇨병 환자에게 동일한 효과를 적용하기는 어렵다는 점도 함께 고려해야 합니다.

3일간 진행된 연구에서는 아시아계 인도인 60명을 대상으로, 아몬드 약 20g을 섭취한 그룹과 아몬드를 섭취하지 않은 대조군으로 동일하게 나누었습니다. 두 그룹 모두 경구 당부하 검사(Oral Glucose Tolerance Test, OGTT)를 실시했습니다. 연구진은 연속 혈당 측정 시스템(Continuous Glucose Monitoring System, CGMS)을 활용하여, 3일간 하루 3회 식사 전에 아몬드 약 20g을 섭취한 그룹과 섭취하지 않은 그룹 간의 혈당 반응을 비교했습니다.

그 결과, 공복 혈당, 혈청 인슐린, 글루카곤, C-펩타이드(OGTT 결과 기준)와 같은 고혈당 지표들이 아몬드 섭취군에서 대조군보다 낮은 것으로 나타났습니다. 특히 식후 혈당(Post-Prandial Blood Glucose, PPBG)은 아몬드 섭취군에서 18.05% 감소하여, 아몬드 섭취가 혈당 반응 조절에 긍정적인 영향을 미침을 시사했습니다.

CGMS 결과에서는 아몬드 섭취군이 첫 24시간 동안 혈당 변동성에서 통계적으로 유의한 개선을 보였으며, 이는 적절한 혈당 조절을 의미합니다. 특히, 아몬드 섭취군의 PPBG 수치는 대조군에 비해 10.07% 감소했습니다. 식사 전 아몬드 섭취는 일일 혈당 조절을 반영하는 여러 지표에서 유의미한 개선을 보였습니다. 이 연구의 한계로는, 개입 기간이 짧고, 참가자 수가 적으며, 당뇨 전단계에 해당하는 인구만 포함되었다는 점이 있습니다. 또한, 영양 중재 연구의 특성상, 참가자들이 모집 과정에서 자신의 건강 위험에 대해 인지하고 식이 지침을 사전에 제공받음으로써 행동 변화가 유발될 수 있습니다. 향후 연구에서는 다양한 인종, 제2형 당뇨병 환자, 정상 체중 성인을 대상으로 같은 지표에 대한 아몬드 사전 섭취 효과를 평가하는 추가적인 조사가 필요합니다.

당뇨 전단계를 가진 인도 내 16~25세의 청소년 및 청년 275명을 대상으로 한 또 다른 연구ⁱⁱⁱ에서는, 아몬드 섭취가 혈당, 혈중 지질, 인슐린, 특정 염증 지표 등 대사 이상 관련 요소에 어떤 영향을 미치는지를 조사했습니다. 아몬드 섭취군은 하루에 볶지 않은 통아몬드 약 56g을 섭취했고, 이 식단을 3개월 동안 유지했습니다. 동일한 열량의 짭짤한 스낵을 섭취한 대조군과 비교했을 때, 아몬드를 매일 섭취한 그룹은 다음과 같은 결과를 보였습니다.   

• 당화혈색소(HbA1c) 수치 감소
• 총 콜레스테롤과 유해한 LDL-콜레스테롤 수치 감소, 반면 유익한 HDL-콜레스테롤 수치는 유지

또 다른 연구에서는 당뇨 전단계를 가진 성인 14명을 대상으로 식후 혈당 반응을 조사했습니다. 아침 식사(총 580 kcal)에 아몬드 약 43g를 포함한 참가자들은 아침 식사 직후뿐만 아니라 두 번째 식사 이후에도 더 나은 혈당 반응을 보였습니다. 대조군은 총 열량이 더 낮은 347 kcal의 식사를 섭취했으며, 가용 탄수화물 양은 동일하게 맞췄습니다.⁴

당뇨 및 건강한 체중 관리를 위한 식단에 아몬드를 포함하는 방법에 대해 더 알고 싶으시다면 여기를 클릭하세요. 

아몬드의 뛰어난 영양소 조합

당뇨병이 있는 경우, 간식은 혈당을 조절하고 부족한 영양소를 보완하는 데 중요한 역할을 합니다. 아몬드 한 줌(약 28g)은 다음과 같은 강력한 영양소 조합을 제공합니다:

• 식물성 단백질 6g
• 포만감을 주는 식이섬유 4g
• 건강한 불포화지방 13g (포화지방은 단 1g)
• 주요 비타민과 미네랄 — 비타민 E 7.3mg(61%), 마그네슘 76mg(남성 25% / 여성 32%), 칼륨 208mg (6%) (하루 권장 섭취량 기준)

아몬드는 아몬드버터, 분태, 슬라이스 등 다양한 형태로 즐길 수 있어, 제2형 당뇨병 환자에게도 건강한 식단의 일부로 적합한 스마트 간식입니다.

아몬드 영양 연구, 더 자세히 알아보기

캘리포니아 아몬드 협회는 20년 넘게 아몬드의 영양 성분과 건강 효능을 과학적으로 규명하기 위해 꾸준히 연구를 지원해왔습니다. 현재까지 축적된 아몬드 관련 영양 연구는 약 200편의 과학 논문에 달하며, 주요 연구 분야는 심장 건강, 체중 관리, 당뇨병, 영양 성분, 식단의 질 등이며, 최근에는 피부 건강까지 그 영역이 확대되고 있습니다.

레시피 아이디어

간식은 대부분 사람들의 일상에서 중요한 부분을 차지하며, 특히 제2형 당뇨병이 있는 경우 혈당을 안정적으로 유지하고 양질의 영양을 섭취하는 데 더욱 중요합니다. 아래 레시피들은 단백질과 식이섬유가 풍부하고, 바쁜 일상 속에서도 간편하게 준비할 수 있도록 구성되어 있습니다.