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전 세계 주요 과학자들은 매일 아몬드를 섭취하는 것이 심장, 장 건강, 체중 관리에 도움이 된다고 평가했습니다

연구에 따르면 매일 아몬드를 섭취하는 것은 여러 측면에서 건강에 긍정적인 영향을 미치며, 일부 사람들의 경우 하루 50g 이상 섭취 시 체중이 소폭 감소하는 것과 관련된 것으로 나타났습니다.
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연구 결과
이 정보가 중요한 이유
아몬드의 영양학적 가치
일상에서 아몬드를 즐기는 방법

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세계적인 보건 및 영양 분야의 최고 전문가들로 구성된 연구진은 최신 동료평가  합의 논문에서 약 30년에 걸친 연구를 종합적으로 검토한 결과, 매일 아몬드를 섭취하는 것이 전반적인 심장 건강, 체중 관리, 장내 미생물군(마이크로바이옴, gut microbiome)을 지원하는 입증된 전략이라는 데 만장일치로 결론지었습니다. 이는 모두 심장대사 건강(cardiometabolic Health)을 구성하는 핵심 요소입니다.

심장대사 건강은 전반적인 건강 상태를 평가하는 중요한 지표로, 심혈관계(심장과 혈관, cardiovascular system)의 건강과 우리 몸이 음식을 소화하고 대사하는 과정(metabolism) 전반의 건강 상태를 의미합니다. 

연구 결과

과학자 및 의료 전문가들은 매일 아몬드를 섭취할 경우 다음과 같은 결과가 나타날 수 있다고 결론지었습니다.

  • 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다:
     
    • LDL 콜레스테롤(LDL-cholesterol) 감소 
      (통합 분석 기준 평균 5.1mg 또는 약 5% 감소)
    • 이완기 혈압(diastolic blood pressure)의 소폭이지만 통계적으로 유의미한 감소 
      (통합 분석 기준 0.17~1.3mmHg 감소)
    • 이러한 변화는 다른 심장 건강 식품과 함께 섭취할 경우 더 큰 효과로 이어질 수 있습니다.
  • 아몬드는 체중 증가를 유발하지 않으며, 오히려 아몬드를 많이 섭취한 경우(하루 최소 50g) 일부 연구 참가자에게서 체중이 소폭 감소하는 경향이 관찰되었습니다.
  • 장내 유익균을 증가시킬 가능성이 있으며, 이는 대사 건강(metabolic health)에 도움이 될 수 있습니다. 다만 해당 분야는 연구가 제한적이므로 추가적인 연구가 필요합니다.
  • 당뇨 전단계(prediabetes) 상태의 아시아계 인도인을 대상으로 한 연구에서 공복 혈당과 당화혈색소(HbA1c) 감소가 나타났습니다.**
Cardiometabolic Health Infographic

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“ "아몬드는 매우 강력한 영양 구성을 지닌 식품으로, 전 세계에서 가장 활발하게 연구된 식품 중 하나입니다. 세계 각국의 연구진이 심장대사 건강을 주제로 열린 아몬드 전문가 라운드테이블에 참여했으며, 다양한 관점과 깊이 있는 전문성을 바탕으로 논의한 결과 아몬드가 심장대사 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 데 만장일치로 의견을 모았습니다. 잠재적인 작용 기전으로는 LDL 콜레스테롤 감소, 이완기 혈압의 소폭 감소, 건강한 체중 관리 지원, 장 건강 유지 등이 제시되었습니다."
— 아담 드레브노브스키 박사(Adam Drewnowski),
공동 논문 저자, 워싱턴대학교(University of Washington) 역학과 교수, 세계적인 영양학 권위자 

이 정보가 중요한 이유

과학자들은 아몬드 섭취가 심혈관계(심장과 혈관, cardiovascular system)와 신진대사(음식의 분해 및 대사 과정, metabolism)에 어떤 영향을 미치는지에 주목했으며, 이 두 요소를 통칭해 심장대사 건강(cardiometabolic Health)이라고 설명합니다. 

근거를 검토한 결과, 연구진은 아몬드가 LDL 콜레스테롤과 이완기 혈압에 긍정적인 영향을 미치고, 장내 유익균을 촉진하며, 체중 관리를 지원하고, 당뇨 전단계(prediabetes) 상태의 아시아계 인도인에게서 건강한 혈당 유지에 도움을 줄 수 있다는 데 의견을 같이했습니다.   

이는 결과적으로 심장질환(heart disease), 뇌졸중(stroke), 제2형 당뇨병(type 2 diabetes)과 같은 중대한 건강 문제의 위험을 낮추는 데 기여할 수 있습니다. 아몬드가 심장 건강 식단에서 어떤 역할을 하는지, 그리고  당뇨 관리를 위한 건강한 혈당 유지에 어떻게 도움을 줄 수 있는지에 대해 더 알아보세요.

“ "주목할 만한 점은 발표된 문헌 전반에서 아몬드의 건강 효능에 대한 근거가 매우 일관되게 나타난다는 것입니다. 하루 50g의 아몬드를 식단에 추가하더라도 체중 증가로 이어지지 않으며, 일부 연구에서는 오히려 체중이 소폭 감소하는 결과도 보고되었습니다. 이러한 현상이 포만감 증가, 소화 과정, 또는 마이크로바이옴에 대한 영향과 관련이 있는지를 이해하는 것이 향후 보다 정교하고 표적화된 영양 지침을 개발하기 위한 다음 단계가 될 것입니다."
— 프랑스 벨리슬 박사(France Bellisle)
캐나다 라발대학교(Laval University), 파리대학교(University of Paris)

아몬드의 영양학적 가치

아몬드는 심장대사 건강과 관련된 주요 위험 요인의 개선에 긍정적으로 기여하는 독특한 영양 구성을 지니고 있습니다. 아몬드 28g(대략 한줌)에는 단백질 6g, 건강한 지방(불포화지방 13g, 포화지방 1g), 식이섬유 4g이 함유되어 있으며, 이는 최신 합의 논문에서 심장대사 건강에 도움이 되는 주요 영양소로 명시되었습니다. 또한 과학적 근거에 따르면, 포화지방과 콜레스테롤이 낮은 식단의 일부로 아몬드를 포함한 대부분의 견과류를 하루 43g(대략 한줌 반) 섭취할 경우 관상동맥 심장질환(coronary heart disease) 위험을 낮출 가능성이 제시되고 있습니다. 다만 이는 확정적인 결론은 아닙니다.

일상에서 아몬드를 즐기는 방법

아몬드는 간편한 간식으로 즐기기 좋을 뿐만 아니라, 시리얼, 요거트, 샐러드의 토핑으로 활용하거나 카레나 볶음 요리 등에 더해 다양하게 즐길 수 있습니다.

Frequently Asked Questions About Cardiometabolic Health

  • Cardiometabolic health, a key factor in assessing overall well-being, refers to the overall health of the cardiovascular system (heart and blood vessels) and metabolism (how our bodies digest food).   

  • Maintaining good cardiometabolic health can reduce the risk of developing serious chronic conditions like heart disease, stroke and type 2 diabetes.

    A group of the world’s leading health and nutrition experts reviewed nearly 30 years of research investigating almonds and health. They unanimously concluded that eating almonds daily supports cardiometabolic health. The scientists agreed that almonds may positively impact LDL-cholesterol and diastolic blood pressure, promote beneficial gut bacteria, support weight management, and can help maintain healthy blood sugar in Asian Indians with prediabetes. 

  • Yes! In a consensus paper published in a top nutrition journal, scientists agreed that eating almonds daily is good for our heart, gut and waistline - all of which are components of cardiometabolic health. 

    Scientific evidence also suggests but does not prove that consuming 1.5 ounces (43g) of most nuts, including almonds as part of a diet low in saturated fat and cholesterol may reduce the risk of coronary heart disease. 

    Almonds have a unique nutritional package which positively supports cardiometabolic health risk factors. In a 28g serving (1oz), almonds provide 6g of protein, healthy fats (13g of unsaturated fats and only 1g of saturated fat), and 4g of fiber, nutrients that are specifically called out in a new consensus paper, to benefit cardiometabolic health.  

    To help boost your cardiometabolic health, consider adding a handful or two of almonds to your daily routine or try out one of our recipes here. 

  1. Paula R Trumbo, Jamy Ard, France Bellisle, Adam Drewnowski, Jack A Gilbert, Ronald Kleinman, Anoop Misra, John Sievenpiper, Maha Tahiri, Karol E Watson, James Hill, Perspective: Current Scientific Evidence and Research Strategies in the Role of Almonds in Cardiometabolic Health, Current Developments in Nutrition, Volume 9, Issue 1, 2025,104516, https://doi.org/10.1016/j.cdnut.2024.104516.

 

* 포화지방과 콜레스테롤이 낮은 식단의 일부로 아몬드를 포함한 대부분의 견과류를 하루 43g (대략1.5줌) 섭취할 경우 관상동맥 심장질환 위험을 낮출 가능성이 제시되고 있습니다.

 

** 본 결과는 라운드테이블에 참여한 전문가들의 합의를 바탕으로 도출되었으나, 추가 연구가 필요한 영역도 함께 확인되었습니다. 검토된 연구들 중 일부는 표본 수가 제한적이었으며, 연구 간 이질성이 존재하는 것으로 평가되었습니다. 본 과학 라운드테이블은 캘리포니아 아몬드 협회(Almond Board of California)의 지원을 받아 진행되었습니다.